¿Cuáles son las causas que pueden provocar esa Inflamación de Bajo Grado?
La inflamación crónica de bajo grado es una inflamación menos intensa pero mantenida en el tiempo, está provocada como consecuencia de nuestros malos hábitos. ¿Qué hay detrás de esta inflamación? mala alimentación, permeabilidad intestinal, disbiosis, tóxicos, mala gestión del estrés y emociones,…
Vamos a verlo:
· Alimentación
Los alimentos ultraprocesados, el consumo de alcohol, aceites refinados, etc. Conlleva a un aumento de la inflamación, provocando un aumento de la grasa visceral, de hígado graso y los niveles de omega 6, superando los de omega 3, cuando lo ideal es un ratio más elevado de omega 3/omega 6 para regular los niveles de colesterol LDL.
Además el contenido en aceites refinados de algunos productos, al recalentarlos generan compuestos altamente inflamatorios.
Una buena alimentación, rica en: frutas, verduras, semillas, setas y champiñones, tubérculos, alimentos ricos en Omega 3, el aceite de oliva, especias como la curcuma, el jengibre, oregano, canela, etc. Tiene un componente principalmente antiinflamatorio, contenido en fibras prebióticas y capacidad antioxidante.
· Obesidad
Una mala alimentación puede conllevar a un aumento de los niveles de grasa, también el sedentarismo puede provocar una aumento de estos niveles. Cuando aumentamos los niveles de grasa, en el tejido graso, los adipocitos (nuestras células grasas) llegan al límite envían señales de alerta segregando citoquinas inflamatorias. El aumento de la grasa visceral conlleva un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.
· Falta de Ejercicio físico
Es uno de los mejores reguladores para disminuir la inflamación por muchos motivos.
- Disminuye los niveles de grasa lo que ya contribuye a una menor cantidad de señales inflamatorias por parte de este tejido graso.
- Al estimular nuestra musculatura provocamos una producción desde el tejido muscular de mioquinas con un componente altamente antiinflamatorio. Nuestro musculo es un órgano endocrino, el cual podemos activar de forma voluntaria para nuestro beneficio.
- Producimos una proteína llamada Brain Derived Neutrophic Factor (Factor neutrófico derivado del cerebro), BDNF para los amigos, que se encarga de la proliferación, diferenciación y supervivencia de las neuronas. Digamos que es como un fertilizante para nuestras neuronas.
Pues realizar ejercicio físico, activa a nuestro amigo BDNF y ayuda a incrementar el número de nuevas neuronas, lo que además genera neuroplasticidad, disminuye la depresión y el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.
A muchos niveles el ejercicio físico ayuda a disminuir la inflamación crónica de bajo grado.
· Desequilibrio en nuestra Microbiota
Cuando no llevábamos una buena alimentación, o como hemos visto anteriormente, hay un desequilibro de nuestro ecosistema interno a todos los niveles. Nuestra microbiota necesita de una alimentación rica en prebióticos (pectinas, mucilagos, frútanos, betaglucanos, almidón resistente…) y un equilibrio, cuando este se rompe se produce una disbiosis, enviando señales de alerta al sistema inmune.
Todo esto lleva a una permeabilidad intestinal de nuestra mucosa, la función de nuestra mucosa es clave para la absorción de nutrientes, pero también hace de barrera frente a patógenos y tóxicos. Si estos agentes o moléculas cruzan nuestra mucosa, nuestro sistema inmune se activa aumentación la inflamación para protegernos.
· Estrés
Como hemos visto anteriormente, nuestro sistema simpático es nuestro sistema de alarma para prepararnos, libera catecolaminas tensando nuestra musculatura, aumentando nuestro ritmo cardiaco, … Esto tiene un efecto directo sobre: nuestra microbiota, aparición de dolores generalizados, aumenta la irritabilidad, altera y debilita nuestro sistema inmune aumentando la inflamación, disminuye nuestra energía favoreciendo procesos depresivos, dificultando el sueño y el descanso, por falta de activación de nuestro sistema parasimpático
Sin embargo, el entorno donde vivimos ha cambiado (ya no tenemos que salir corriendo o pelear, ni buscar alimento, o pasar frio o calor). El problema es que nuestro cerebro aun no se ha enterado. Para él, llegar tarde al trabajo o entregar un informe, representa la misma amenaza. Y el estrés, nuestros problemas y preocupaciones siguen activando del mismo modo nuestro sistema nervioso simpático, generando citoquinas pro-inflamatorias. Un estrés constante aumenta el riesgo de padecer una gran variedad de enfermedades.
· Descanso
Siguiendo con el hilo, si mantenemos el botón apretado de nuestro sistema nervioso simpático, esto predispone a la inflamación, pero el parasimpático la inhibe, hace que soltemos el dedo del botón, necesitamos un equilibrio entre ambos. Durante el descanso se estimulan los procesos de recuperación:
- regeneración,
- reparación
- relajación
La falta de sueño eleva la inflamación, ya que el sueño es quien hace posible estos procesos de recuperación. Pero es una relación que se retroalimenta porque la propia inflamación producida por la falta de sueño, dificulta el descanso.
· Desregulación de los Ritmos Circadianos
Con el atardecer comienza a estimularse la producción de una hormona: LA MELATONINA. Con ella no solo aparece el sueño, la activa ese sistema nervioso parasimpático, que se encarga de:
- bajar la presión arterial y la respiración, que inducen a la relajación
- regula hormonas como la serotonina, hormonas sexuales, factor de crecimiento,…
- regula nuestro sistema inmune para estimular los procesos de recuperación, regeneración, reparación
- además de ser un potente antioxidante
«La desalineación circadiana aumenta los marcadores de resistencia a la insulina y de inflamación, independientemente de la pérdida de sueño.” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24458353/)
La mayoría pasamos el día encerrados. Nos levantamos y vamos directos a nuestro trabajo, pasamos el día con pantallas, vamos en coche, para volver a encerrarnos en casa y volvemos a pasar la tarde y parte de la noche con mas pantallas.
· Exposición continuada a Pantallas
La luz azul que emiten las pantallas es suficiente para inhibir la producción de melatonina, y por consiguiente, todos estos procesos. Y aunque no es nada nuevo, que la televisión, móviles, tablets, ordenadores,… afectan a nuestra salud. Como es algo de lo que no nos morimos… pues no hacemos caso.
Tengo niños en consulta con suplementación de melatonina, que se van a la cama después de las 10 de la noche, con pantallas hasta prácticamente el ultimo momento de la noche. No sirve suplementar si no hay un proceso metabólico que acepte esa suplementación. Primero hay que modificar y regular nuestros hábitos, para luego valorar si esa suplementación va a tener un efecto deseado.
Pero esto conlleva a que la falta de procesos de reparación y el buen funcionamiento del ciclo de nuestras hormonas, produzcan patologías asociadas con base a la inflamación crónica de bajo grado, afectando también a procesos autoinmunes.
· Falta de exposición al Sol
Cuando las medicinas escaseaban, a los enfermos siempre se les recomendaba tomar el sol para ayudar al cuerpo en la recuperación. Antes había solárium en el hospital.
Nuestra piel absorbe tanto la radiación infrarroja como la ultravioleta. Esta energía tiene un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo. De ahí la importancia de la vitamina D.
La exposición insuficiente y déficit de esta vitamina es responsable de trescientas cuarenta mil muertes en EEUU y cuatrocientas ochenta mil muertes en Europa por año y mayor incidencia de cancer de mama y colorectal, enfermedades cardiovasculares, esclerosis multiple, autismo, alzheimes, asma, diabetes, miopía.
Con la exposición al sol se producen moléculas como oxido nitrico, serotonica, beta-endorfinas. Por ese motivo es importante exponernos al sol a diario. Exponernos, no tostarnos.
El pasar tiempo al sol es uno de los grandes beneficios de salir y estar en contacto con la naturaleza.
· Falta de tiempo en la Naturaleza
Si buscamos salud, el contacto con la naturaleza no es una opción. La naturaleza es un medicacimento. Actualmente se estima que solo pasamos el 3% de nuestro tiempo en la naturaleza, sinceramente diría que algo menos. Y eso nos ha desconectado de nuestra biología. El precio que pagamos por dar la espalda a lo que fue nuestro hogar (y no hablo de miles de años, basta con irnos a nuestros abuelos), es tan alto que ya se etiqueta como un trastorno dentro de estas entermedades, y se recomienda como tratamiento.
El déficit de naturaleza que sufrimos lo pagamos con mayores niveles de depresión, ansiedad, alteración en la memoria, desordenes de atención, peor salud cardiovascular. Las ciudades nos enferman. Necesitamos mas verde y menos asfalto.
En los hospitales los pacientes con habitaciones que dan a la naturaleza, al exterior, se recuperan antes y tienen menos dolores y síntomas de depresión. Esto no es un secreto.
Desde el campo de la salud se insiste continuamente en la importancia que lo que los niños se ensucien, toquen, y corran por terrenos NATURALES, y no solo los niños, todos.
Este entorno refuerza nuestro sistema inmune.
· Relaciones Sociales de calidad
Donde fueres, haz lo que vieres. Somo sociales por naturaleza, por necesidad. Cuando no sabemos como actuar observamos el comportamiento de los demás y lo copiamos.
Somo el promedio de las cinco personas con las que mas tiempo pasas. Un estudio publicado en la resvista NATURE concluyo que si uno de nuestros amigos se vuelve obeso, nuestro riesgo de obesidad aumenta en un 57%.
El entorno es algo que debemos tener en cuenta cuando queramos afrontar un proceso de cambio. Es Verdad que necesitas pertenecer a un gupo, pero formado por personas de calidad. Muchas veces no logramos cambiar porque nuestro entorno no nos lo permite. Nosotros elegimos quien nos rodea, porque se nos parecen y refuerzan nuestros hábitos. No hay nada peor que sentirse solo aun rodeado de gente. Busca personas con tus inquietudes y aficiones, personas que te aporten que te impulsen a cambiar, a mejorar.
Tu tienes tu identidad, tu objetivo deber ser comportarte como la persona que quieres llegar a ser, rodéate de personas que sumen, y da algo de espacio a las personas que resten.
Cuando estas en tu tribu de personas que te aportan, se ha demostrado que los marcadores de inflamación disminuyen, bajan las hormonas del estrés, por esa liberación de oxitocina, mejora el estado de animo y calidad del sueño.
Seguir a las masas sin razonar en nuestra seguridad o bienestar, no nos traerá nada bueno.
· Exposición a Tóxicos o Contaminación ambiental
- La exposición a disruptores endocrinos. ¿Esto que es?
Los disruptores son sustancias que distraen a nuestro sistema inmune, mimetizan la acción de nuestras propias hormonas, lo que le impide al sistema inmune estar atento y a pleno rendimiento. Lo que provoca un mayor desarrollo de enfermedades autoinmunes.
Algunos de ellos son:
- Ftalatos, usados en cosmetica o envases de plástico donde calentamos la comida.
- Fenoles, como el Bisfenol A (BPA) usado en revestimientos de embases de bebida y comida.
- Sustancias per/polifluoroalquiladas o PFAS, por ser buenos repelentes de agua y aceite se usan en sartenes, ollas y productos de limpieza.
- Metales pesados, como el mercurio, el cadmio, el plomo o el arsénico.
- Plaguicidas.
Como veis, es un acumolo de pecados los que hacen que se la enfermedad se vaya desarrollando y aparezca de repente entre paréntesis.
Con nuestro estilo de vida, no podemos decir que aborde un único punto de estos. Son muchos hábitos los que están colapsando nuestro sistema inmune, gerando esa inflamación constante.
¿Cuáles son los marcadores de la inflamación crónica de bajo grado?
No hay un solo marcador, por lo que tendremos que realizar una medición de varios marcados que pueden ayudarnos. Ha día de hoy el parámetro mas utilizado es la proteína C reactiva en inflamaciones agudas o crónicas. Pero sabemos que no es suficiente.
| PARÁMETROS | VALORES NORMALES | OBSERAVACIONES |
|---|---|---|
| Colesterol Total | 150 -220 mg/dl | Son indicadores bioquímicos que se relacionan con la adiposidad corporal y con el desarrollo de enfermedades cardiometabólicas. Aunque es interesante, y ya se está empezando a usar, la medición de apolipoproteínas: ApoA1 (transportadora del HDL) y ApoB (transportadora de LDL), el ratio entre ApoB y ApoA1 nos da un marcador predictivo del riesgo por enfermedad cardiovascular. |
| Colesterol – HDL | >45 mg/dl | |
| Colesterol – LDL | <130 mg/dl | |
| Triglicéridos | <150 mg/dl | |
| Ferritina | Hombres: 30 - 300 µg/L Mujeres: 30 - 150 µg/L | Los niveles de ferritina son un marcador de inflación o infección. |
| Fibrinógeno | 150 – 350 mg/dl | Indican respuestas inflamatorias. Nos da información sobre la formación de coágulos que puedan provocar daños cardiacos o cerebrales. |
| Dímero D | <300 ng/dl | Detecta la formación de coágulos. |
| Proteína C reactiva ultrasensible (hs-CRP) | <1.1 mg/L | La medición de proteína C reactiva la vemos en analíticas, aunque sería mas interesante medir esta hs-CRP junto con ciertas citoquinas inflamatorias que se estimulan en la fase aguda del proceso inflamatorio como TNF alfa. Es interesante el test GlycA, que es un biomarcador de inflamación sistémica. |
NLR (ratio Neutrofilos-Linfocitos) | 1 - 2 | Nos informa de una Inflamación crónica e infección bacteriana, o bien, de una Infección vírica y posible autoinmunidad aguda |
| Homocisteína | 3 – 14 mcmol/L | Nos informa de déficits o malas absorciones de vitamina B12 y/o ácido fólico (vitamina B9). |
| ALT (GPT) | 0 – 35 U/L | Nos informa de hepatitis viral, hidado graso no alcohólico (NAFLD), o bien alteraciones derivadas por el alcohol, cirrosis, daño muscular. |
| AST (GOT) | 0 – 35 U/L | Importante en pacientes hipotiroideos. |
| Insulina | 1,4 – 14 mcUI/ml | Aun dentro de los límites, cuanto más alta más RI. |
| Hemoglobina glicosilada (HbA1c) | < 5,7% | Nos indica riesgo de prediabetes. |
| VSG | 0 – 29 mm/h | La velocidad de sedimentación globular, aumenta en procesos inflamatorios. |
¿Cómo puedo disminuir la Inflamación Crónica de Bajo Grado?
Para concluir, las inflamaciones o infecciones agudas no resueltas de forma natural por parte de nuestro organismo hacen que este pierda especificidad por falta de aprendizaje si recurrimos continuamente a ayudas antiinflamatorias externas (cuando no sean realmente necesarias) y sin permitir a nuestra inmunidad la resolución de estas situaciones. Es en estas situaciones cuando nuestro sistema inmune no puede desarrollarse y esto, sumado a los malos hábitos y estresores diarios como acabamos de ver, hace que desarrollemos esta inflamación permanente.
Forma parte de la solución llevar un estilo de vida que nos ayude a resolver esta condición, por lo que es importante llevar una pauta antiinflamatoria cuidando tu alimentación, descanso en cantidad y calidad adecuada, ejercicio físico según nuestras necesidades y objetivos y exponiéndonos a factores horméticos para reforzar nuestro sistema inmune.
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