Ahora que se acaban las vacaciones y que muchas personas vuelven a su horario y rutina habituales, es común sentir que se ha desregulado el sueño o que se descansa peor. Puede ser necesario practicar técnicas de higiene del sueño para volver a tener un descanso regular y reparador.
Y es algo que deberíamos priorizar, ya que el sueño interviene en dos procesos fundamentales (entre muchos otros): memoria y regulación emocional.
Hoy nos vamos a centrar en el segundo proceso del sueño, la Regulación emocional.
Muchos estudios han demostrado que cuando dormimos mal o poco, tendemos a regular peor nuestras emociones. Esto puede incluir: clasificar los hechos que ocurren durante el día como más amenazantes o más negativos de lo que consideraríamos tras una noche de buen descanso, tener más cambios de humor, no reaccionar ante eventos positivos o simplemente estar más reactivos/as. Y para muchas personas esto supone un aumento de la sintomatología ansiosa.
Esto ocurre porque la falta de sueño afecta a la amígdala, que es una zona del cerebro responsable de la activación de emociones intensas como el miedo o la ira, y también a la actividad del córtex prefrontal, encargado de los procesos de inhibición.
Aquí os dejamos algunas técnicas de higiene del sueño para intentar facilitar esa vuelta a la rutina:
- Intenta mantener un horario de ir a la cama/levantarte lo más consistente posible
- Si quieres hacer cambios en tu horario de sueño, hazlos de forma gradual, cambiando 10-15 min cada día, en vez de intentar hacer cambios de una o varias horas de golpe
- Intenta asociar la cama con dormir, por eso, si llevas más de 20 minutos en la cama dando vueltas, es recomendable que te levantes e intentes alguna actividad relajante hasta que te entre sueño
- Intenta reducir la cantidad de luz en la habitación, eso incluye tanto la luz ambiental como la de pantallas
- Manténte activo/a durante el día y asegúrate de exponerte a la luz del sol (de manera controlada) para regular los ritmos circadianos
